一人暮らしの男性でもできる！コスパ最強の健康的な食習慣

「食費を抑えたい」「量は食べたい」「でも健康的で栄養も欲しい」──そんな一人暮らし男性のための、実用的な食材と食生活術を紹介します。

食習慣の基本方針

• 主食・主菜・副菜をバランスよく。
• まとめ買い＆冷凍保存を活用。
• 1品で多機能な「栄養密度の高い食材」を選ぶ。

コスパ・栄養・量・手軽さすべてを満たす「神食材」10選

食材	栄養ポイント	保存性	調理の手軽さ
卵	良質なたんぱく質、ビタミン類	○	◎（茹で・焼き・生）
納豆	たんぱく質＋発酵食品	○	◎（混ぜるだけ）
鶏むね肉	高たんぱく低脂質	◎（冷凍可）	△（下茹で推奨）
豆腐	たんぱく質・カルシウム	○	◎（切るだけ）
オートミール	食物繊維＋ミネラル	◎	○（レンチン可）
キャベツ	ビタミンC・食物繊維	△	○（ざく切りOK）
冷凍ブロッコリー	ビタミン・抗酸化	◎	◎（レンチンでOK）
もやし	激安・ビタミン類	△	◎（炒めるだけ）
サバ缶	DHA・EPA・カルシウム	◎	◎（そのまま食べられる）
バナナ	炭水化物・カリウム	△	◎（そのまま）

毎日の食習慣のコツ

• 1日2食＋プロテインでも栄養は足りる
• 主食は「米＋オートミール」で回す
  雑穀米や丼ものにもアレンジ可
• 定番メニューで迷わない
  ・丼：ごはん＋納豆＋卵＋もやし炒め＋サバ缶
  ・鍋：キャベツ・豆腐・鶏むね肉＋ポン酢 or 味噌
• 作り置きストックを活用
  ・鶏むね肉の塩茹で or 酒蒸し（冷蔵3日・冷凍2週間）
• 冷凍食材の活用
  ・ブロッコリー、ほうれん草、キノコ類 など

1食あたりのコスパ例（主食＋主菜＋副菜）

• 朝食（約150円）
  納豆ご飯＋味噌汁（キャベツ・豆腐）＋バナナ
• 昼食（約250円）
  オートミール丼（鶏むね肉・卵・もやし炒め）＋ブロッコリー
• 夕食（約300円）
  雑穀ごはん＋サバ缶＋キャベツと豆腐の味噌汁＋ゆで卵

余裕があれば＋αの工夫も

• 冷凍庫に常備：きざみネギ、揚げ玉、しらす
• ご褒美おやつ：ヨーグルト＋はちみつ、冷凍フルーツ

まとめ

一人暮らしでも、工夫しだいで健康的で満足度の高い食生活は可能です。
安い・栄養がある・量も食べられる食材を活かして、無理なく続けられる食習慣を身につけていきましょう。