「歩くと膝が痛い」「正座ができない」「年々悪化している気がする」
そんなあなたへ。変形性膝関節症は放っておくと進行し、日常生活に深刻な支障をきたします。
この記事では、痛みの軽減と進行予防のために今日からできる具体的な改善策をわかりやすく解説します。
目次
変形性膝関節症とは？
膝関節の軟骨がすり減ることで、炎症や痛みが生じる慢性的な関節疾患です。
中高年に多く、特に女性に多く見られます。
改善のための5つの具体策
1. 体重管理で膝の負担を軽減
膝には体重の3〜4倍の負荷がかかります。
1kg減らすだけで膝への負担が劇的に軽くなることも。
食事改善＋軽い運動を組み合わせましょう。
2. 膝にやさしい運動を習慣に
おすすめの運動：
- 水中ウォーキング
- 平地でのウォーキング（坂や階段は避ける）
- 太ももの前側（大腿四頭筋）を鍛える筋トレ
簡単筋トレ：大腿四頭筋セッティング
椅子に座り、片脚を伸ばして膝裏を床に押し付けるように力を入れる。
5秒キープ×10回。
→ 関節に負担をかけず筋力UPが可能
軽い椅子スクワットも効果的
膝が痛まない範囲で、お尻を椅子に触れる手前までゆっくりしゃがんで戻る。
3. サポーターや装具を活用しよう
市販の膝サポーターでもぐらつきを抑え、痛み軽減に役立ちます。
より効果的な装具は、整形外科や理学療法士の指導のもと選ぶと安心です。
4. 膝に優しい生活動作を心がける
- 正座やあぐら、しゃがみ込みはNG
- 長時間の立ちっぱなしや重い物の持ち運びも避ける
- こまめな休憩と姿勢の工夫を
5. 医療の力も借りてOK
- 消炎鎮痛薬（塗り薬・飲み薬）
- リハビリでの専門的な運動指導
進行している場合は手術（人工関節置換術）も視野に入れましょう。
注意点｜やってはいけないこと
- 痛みを我慢しての運動は逆効果
- 無理なストレッチや筋トレは、かえって悪化のリスクあり
- 必ず「痛みがない範囲」で取り組むこと
まとめ｜改善には「継続」が命
変形性膝関節症はすぐには良くなりませんが、コツコツと適切な方法でケアすれば確実に改善は可能です。
まずは、無理なくできることから始めましょう。
