筋トレ初心者が知るべき「コンパウンド種目」の優先順位と基本ルール

筋トレの基本：優先順位を知れば成果が変わる

「とりあえず腕立て」「なんとなく腹筋」……その筋トレ、本当に効率的ですか？

筋トレでは、鍛える順番や種目の選び方で、成果に大きな差が出ます。最初にやるべきは「コンパウンド種目」。これを押さえれば、全身をバランスよく鍛えられます。

コンパウンド種目とは？

複数の関節と筋肉を同時に使う多関節運動のことで、大きな筋肉群を効率よく刺激します。

筋肥大・筋力アップ・姿勢改善において最重要なトレーニングです。

おすすめのコンパウンド種目一覧

全身系

• スクワット（脚・体幹）
• デッドリフト（背中・下半身）

上半身：プッシュ系 ※押す動作（例：腕立て伏せ、ベンチプレス）

• ベンチプレス（胸・腕・肩）
• オーバーヘッドプレス（肩・腕）

上半身：プル系 ※引く動作（例：懸垂、ロウイング系）

• 懸垂（背中・腕）
• ベントオーバーロウ（広背筋）

筋トレの優先順位ルール

• 大きな筋肉 → 小さな筋肉（疲れる前に本命を）
• 複合関節種目 → 単関節種目（全体を先に刺激）
• 高重量 → 低重量（神経系が元気なうちに）
• 集中力が必要な種目は最初に（フォーム崩れを防ぐ）

結論：迷ったらこの5種目でOK

1. スクワット
2. デッドリフト
3. ベンチプレス
4. オーバーヘッドプレス
5. 懸垂（チンニング）またはラットプルダウン

この5種目を基軸が王道です。