「座ると骨盤が寝てしまう」「姿勢が悪いと感じる」——これは骨盤が後傾し、筋肉のバランスが崩れているサインです。そんな悩みを根本から解消するには、ウエイトトレーニングによる正しい筋力の強化が効果的です。
本記事では、骨盤を自然に“立てて座れる”ようにするための厳選ウエイト種目と、その実践ポイントを解説します。
目次
骨盤が立たない原因とは？
- 腸腰筋・体幹（腹横筋）の筋力不足
- ハムストリングスや腹直筋の硬さ
- 仙骨座りの習慣化による姿勢の崩れ
こうした要因をリセットし、正しい骨盤の位置を保てる身体に整えるのが、今回紹介するトレーニングの目的です。
骨盤を立てるためのウエイトトレ5選
① フロントスクワット
- 鍛える部位： 大腿四頭筋・腸腰筋・体幹
- ポイント： 胸を張りすぎず、骨盤を立てたまま「下に沈む」意識でしゃがむ
② ルーマニアンデッドリフト
- 鍛える部位： ハムストリングス・臀筋・脊柱起立筋
- ポイント： 骨盤を立てたまま、股関節から「お辞儀」するように前傾
③ ケーブルクランチ
- 鍛える部位： 腹直筋・腹横筋
- ポイント： 骨盤を後傾させず、肋骨を骨盤に「引き下ろす」感覚で収縮
④ チンニング（懸垂）
- 鍛える部位： 広背筋・体幹・骨盤底筋群
- ポイント： 腹圧を保ち、下半身を固定しながら引き上げる
⑤ ブルガリアンスクワット
- 鍛える部位： 中臀筋・大臀筋・体幹
- ポイント： 骨盤を安定させて、膝が内に入らないよう意識する
おすすめの週プラン例
| 曜日 | トレーニング内容 |
|---|---|
| 月 | フロントスクワット + ケーブルクランチ |
| 水 | ルーマニアンDL + ブルガリアンSQ |
| 金 | チンニング + ドローイン or アブローラー |
フォームが命。絶対に守るべき3つの意識
- 骨盤を「立てた状態」で動作を始める
- 腹圧を保ち、息を止めずに動く
- 腰で支えるのではなく、主働筋を正しく使う
まとめ：姿勢の土台をウエイトで作り直そう
骨盤の後傾は、放っておくと猫背・腰痛・慢性的な不調につながります。逆に、骨盤が正しく立つだけで、姿勢も動作も効率的に改善されていきます。
ウエイトトレーニングをうまく活用すれば、見た目の変化だけでなく、カラダの「使い方」が変わっていきます。正しい筋トレで、座る姿勢も人生も変えていきましょう。
コメント