飲み過ぎてるかも？と思ったあなたへ——3分で読める抜け道ガイド

長文は苦手。それでも大丈夫。ここでは結論だけを短く。セルフチェックは30秒。すぐできる対策は3つ。読後には、今夜の動きが決まります。

目次

1. まず30秒セルフチェック
2. 今夜からの3ステップ
3. やるメリット／やらないデメリット
4. 当てはまった時の道筋
5. よくある反論と答え
6. コピペ用：1週間ログ
7. 困った時の相談先の探し方

まず30秒セルフチェック

過去12か月で、次のうちいくつ当てはまりますか。

1. やめよう・減らそうとしても続かなかった。
2. 飲む量や時間が予定より増えがち。
3. 仕事・家庭・お金・健康に問題が出ても飲み続けた。

二つ以上なら、放置は損です。読み進めてください。

本来の診断は専門家が行いますが、上の3問は実務で使う要点の圧縮版です。該当が多いほど「自己コントロールが効きにくい状態」に近づきます。

今夜からの3ステップ

1. 在庫を切る

家の酒を今夜だけ別の場所に移す。買い足しはしない。この物理対策が最も効きます。

2. 置き換える

飲みたい時間に合わせて、ノンアルか炭酸水を冷やしておく。飲む動作を保ったまま中身だけ替える。

3. 記録する

スマホで「本数の写真」を撮るだけ。数えない。数は明日まとめて見返せば十分です。

目標は完璧ではなく「習慣の邪魔を増やす」こと。結果は一週間で変わります。ログをコピペする 医療的な注意（開く）

毎日多量に飲む人が急にやめると、手の震え・発汗・不眠・不安・幻視・けいれんなどの離脱症状が出ることがあります。思い当たる場合は独断の断酒は避け、必ず医療に相談してください。

やるメリット／やらないデメリット

メリット（早いものから）

• 眠りが深くなる。起き抜けが軽い。
• 胃と頭が静かになる。集中が戻る。
• 出費が下がる。時間が戻る。
• 中長期では肝・心血管・がんリスクが下がる。

放置のデメリット

• 量が増え、効かせるためのコストも増える。
• 約束に遅れる、信用が削れる。
• 体調悪化。検査値がじわじわ悪くなる。
• 離脱症状を起こす可能性が上がる。

当てはまった時の道筋（重さ別）

軽めだと思う人（上の3問で1〜2個）

1. 週に休肝日を2日固定する。
2. 1時間に1杯まで。間に水を必ず1杯。
3. 家に置かない。買うなら「その日分だけ」。

これで7日続いたら、次の週は総量をさらに2割下げる。

中〜重めだと思う人（3個すべて、または失敗を繰り返す）

1. 今週中に一度受診。内科か精神科で構いません。
2. 相談先と並行して、ノンアル置き換えと記録だけは今日から。
3. ピアサポート（AAや断酒会）を1回だけ覗く。オンラインでも可。

どこへ相談すれば良いか迷う場合（開く）

市区の精神保健福祉センター、かかりつけ内科、地域の依存症治療拠点病院が入り口になります。名称は自治体で多少違います。

よくある反論と答え

「ストレス解消に必要なんだ」

効くのは最初の短時間だけ。その後は睡眠と回復を削ります。解消どころか翌日のストレス耐性を落とします。

「酒席の仕事が多い」

最初の乾杯だけアルコールにして、2杯目からノンアルに切り替える。手に持っていれば勧められにくい。誰も気にしていません。

「家に酒があるから飲む」

だから在庫を切る。行動の摩擦を上げれば、意志は要りません。

コピペ用：1週間ログ（写真でOK）

飲んだ本数の写真だけで十分。翌朝に合計を見ます。

日: 月 火 水 木 金 土 日
杯:  _  _  _  _  _  _  _

メモ: 気分/睡眠/仕事の集中など一言だけ

困った時の相談先の探し方

1. 「お住まいの自治体名 ＋ 精神保健福祉センター」で検索する。
2. 「お住まいの都道府県 ＋ 依存症治療拠点」で検索する。
3. AAや断酒会の「ミーティング案内」を確認。オンラインもあり。

離脱が心配なら、まず医療機関へ。自己判断の急な断酒は危険な場合があります。

終わりに

必要なのは我慢ではなく、仕組みです。今夜は在庫を切る。冷えた置き換えを用意する。写真で記録する。この3つで十分に前進します。