BE:FIRST（ビーファースト）ビーファーストで始める心身ケア：毎日のセルフケア習慣で健康維持

BE:FIRSTの「コンディション管理」から学ぶ：喉・睡眠・集中を“現実的に”整える方法

ライブや撮影が続く現場は、ほぼスポーツです。体力だけでなく、喉（声帯）と睡眠と集中力が同時に削られます。

そこで今回は、BE:FIRSTメンバーのインタビュー等で語られている「具体的な習慣」を起点に、なぜそれが合理的なのかを科学寄りにほどき、一般人の生活で再現できる形に落とし込みます。

1) ライブ前の定番「生姜紅茶」：狙いは“喉の保湿と温度”

JUNONさんは、ライブ前にメンバーみんなで「生姜紅茶（紅茶＋生姜＋はちみつ）」を飲むことがある、と語っています。ポイントは「魔法のドリンク」ではなく、次の2つです。

• 温かい飲み物で喉まわりがラクになる（体感として出やすい）
• 水分補給で声帯まわりの乾燥リスクを下げる

声の公的ガイドでも、水分補給、乾燥対策、声の“休憩”（vocal naps）などが推奨されています。コーヒーやアルコールを摂るなら水も足す、という指針も明記されています。

再現レシピ（家庭版）

• 紅茶 200ml（カフェインが気になる人はノンカフェインでもOK）
• すりおろし生姜 小さじ1/2〜1
• はちみつ 小さじ1（甘さ控えめ推奨）

注意：胃酸逆流（胸やけ）がある人は、刺激物や甘味で悪化することがあるので、量は控えめに。

2) 本番前の「短い仮眠」：15〜20分がいちばん“使える”

MANATOさんは、本番前に15分（長くて30分）の仮眠をとることがある、という趣旨の発言が報じられています。ここは科学的にも理にかなっています。

短い仮眠が効く理由は単純で、脳の“回復だけ”を取って、深い睡眠に落ちすぎないから。深い睡眠で起きると、起床後しばらく頭が働きにくい睡眠慣性（sleep inertia）が強く出ます。公的な労働安全系の資料でも、睡眠慣性はパフォーマンス低下を起こし得ると整理されています。

現実的な運用（失敗しにくい）

• タイマーは「18分」（15〜20分に収める）
• 起きたら明るい場所へ（光で覚醒を後押し）
• 起きてすぐ大事な判断をしない（睡眠慣性の残り対策）

3) 朝の「シャワー」：科学というより“スイッチ設計”

MANATOさんは、朝の習慣としてシャワーが欠かせない、と語っています。これは栄養学というより行動設計として強い。

「朝のシャワー」を固定すると、起床→シャワー→活動開始が一本のレールになります。健康習慣って、内容より先にやるタイミングを固定できた時点で勝ちがちです。

4) 朝日＋コーヒー：体内時計を合わせ、集中を“前借り”する

LEOさんのルーティンとして、朝の日光浴やブラックコーヒーなどが紹介されています。ここは科学的な説明がしやすい領域です。

朝日（光）の意味：脳内時計の「リセット」

朝の強い光は、体内時計（概日リズム）を前に進め、夜の眠りのタイミングを整えやすくします。研究でも、朝の光を当てることで体内リズムが調整される方向性が示されています。

コーヒー（カフェイン）の意味：集中とパフォーマンスの押し上げ

カフェインは運動パフォーマンスを改善し得る、というメタ分析もあります。ただし「効く」反面、量と時間帯を雑にすると睡眠を壊します。最近のランダム化比較試験では、高用量（例：400mg）が就寝の12時間前でも睡眠に悪影響を与え得ることが示されています。

安全寄りの運用（一般人向け）

• 朝：起床90分後〜午前中に飲む（遅くしすぎない）
• 量：いきなり強くしない（濃いコーヒー連発は睡眠破壊の近道）
• 疲れてる日は「コーヒーで殴る」より短い仮眠を優先

5) 「トレーニングにハマっている」：結局ここが土台

RYUHEIさんについて、最近トレーニングにハマっている趣旨が紹介されています。体づくりは遠回りに見えて、パフォーマンスの土台として最短です。

世界的ガイドラインでも、成人は有酸素に加えて週2回以上の筋力トレが推奨されています。姿勢、疲れにくさ、メンタルの安定感にも波及します。

今日からできる「3つのミニ実験」

全部やる必要はありません。1つでOK。まず“検証”として回してみてください。

1. 喉が不安な日：温かい飲み物＋水分（生姜紅茶はその一案）
2. 午後に落ちる日：18分の仮眠（起きたら光を浴びる）
3. 朝が重い日：起床後に外の光を5〜10分＋コーヒーは午前中に寄せる

締め：BE:FIRSTから盗むべきは「メニュー」より「設計思想」

BE:FIRSTの習慣って、派手な健康法というより、“本番で最大出力を出すための地味な整備”です。

例えるなら、ライブ当日の彼らはハイスペPCで重い編集作業を回している状態。だから、充電（睡眠）、冷却（休憩）、メモリ解放（短い仮眠）を丁寧にやる。ここが勝ち筋です。

あなたの生活も同じで、いきなり人生を作り替える必要はありません。まずは今日、「喉」「眠気」「朝の重さ」のうち一番困っている1つだけ選んで、上のミニ実験を当ててみてください。手応えが出たら、それがあなたの“正解ルーティン”になります。

参考文献（リンク）

• BE:FIRST・JUNON：ライブ前に生姜紅茶（メンバー皆で飲む）という趣旨（TheNews / modelpress報）：
  https://www.thenews.ne.jp/detail/1848850/
• BE:FIRST・MANATO：本番前に短い仮眠をとる趣旨（スポニチ）：
  https://www.sponichi.co.jp/entertainment/news/2024/03/06/kiji/20240306s00041000144000c.html
• BE:FIRST・MANATO：朝の習慣はシャワー、という趣旨（J-WAVE NEWS）：
  https://news.j-wave.co.jp/2024/10/content-3422.html
• BE:FIRST・LEO：ルーティン紹介（朝の日光浴、ブラックコーヒー等が挙げられている趣旨）（日刊スポーツ）：
  https://www.nikkansports.com/entertainment/news/202403180000951.html
• BE:FIRST・RYUHEI：最近トレーニングにハマっている趣旨（SPUR）：
  https://spur.hpplus.jp/magazine/202501/XIf4ew/
• 声のセルフケア（公的ガイド）：NIDCD “Taking Care of Your Voice”（水分、vocal naps等）：
  https://www.nidcd.nih.gov/health/taking-care-your-voice
• 睡眠慣性（sleep inertia）の整理：CDC/NIOSH（睡眠後の一時的なパフォーマンス低下）：
  https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod7/03.html
• カフェインと睡眠（ランダム化比較試験）：SLEEP誌（400mgが就寝12時間前でも影響し得る等）：
  https://academic.oup.com/sleep/advance-article/doi/10.1093/sleep/zsae230/7815486
• カフェインとパフォーマンス（メタ分析）：PubMed:
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33330586/
• 身体活動ガイドライン（筋トレ週2回以上等）：WHO:
  https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity

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