O脚かも？ セルフチェックからリスク・原因・改善法まで完全ガイド

O脚とは？

O脚（内反膝）は、脚をそろえて立ったときに、足首はくっついているのに膝が開いてしまう状態を指します。医学的には「膝関節が外側に湾曲している状態」で、成長期の骨の変形や、筋肉のアンバランスによって引き起こされます。

軽度のO脚は一見目立たなくても、長期的に見ると脚の疲れやすさ、関節の摩耗、スタイルの崩れなどにつながります。

自分でできる！O脚の簡単チェック法

1. 鏡の前に立ち、足のかかとと内くるぶしをしっかりつける
2. つま先は正面を向け、まっすぐな姿勢で膝を伸ばす
3. 膝の間に指を差し入れて隙間の広さを確認

診断の目安：
指2〜3本分の隙間 → 軽度のO脚
指4本以上 → 中等度〜重度のO脚の可能性あり

加えて、鏡で横から見た姿勢も確認を。骨盤が前傾し、反り腰になっている場合、O脚との関連性が高いです。

O脚の主な原因

• 骨盤のゆがみ：骨盤が前傾・開き気味だと、大腿骨の外旋（外向き）が起きやすくなり、脚のラインが崩れます。
• 内転筋の弱化：太ももの内側（内転筋群）が弱いと、脚が外側に開きやすくなり、膝が閉じられなくなります。
• 日常の姿勢習慣：ぺたんこ座り（女の子座り）や脚を組むクセは、脚のゆがみや骨盤のねじれの原因になります。
• 歩き方のクセ：つま先を外に向けた「ガニ股歩き」は、股関節の外旋を促し、O脚を助長します。
• 靴の選び方：クッション性がない靴や、片減りした靴底を履き続けることも、足のアライメントを乱します。

O脚を放置するとどうなる？将来的なリスク

• 変形性膝関節症：O脚の状態が続くと、膝の外側に過剰な圧がかかり、軟骨がすり減って痛みや変形が進行します。
• 下半身太り・冷え・むくみ：脚の筋肉バランスが崩れることで代謝が低下し、脂肪がつきやすくなります。
• 股関節・腰への負担：体の重心がブレることで、股関節痛や慢性的な腰痛の原因になることも。
• 外反母趾や偏平足：足元の歪みが波及し、別のトラブルへと発展するケースも多く見られます。

O脚の改善方法【今日からできる！】

1. 内転筋トレーニング

内ももの筋肉を鍛えることで、脚を正しいラインに戻すサポートになります。

• 椅子に座って、膝にボールまたはタオルを挟み、10秒間グッと力を入れる
• これを1日3セット × 10回行う

2. 骨盤矯正ストレッチ

ストレッチポールやヨガマットを使って、骨盤をリセット。

• 仰向けに寝て、両膝を立てて左右にパタパタ倒す
• 骨盤の傾きと股関節周囲の柔軟性が改善される

3. 股関節の柔軟性アップ

開脚や合せきポーズ（バタフライストレッチ）を取り入れ、股関節の内旋・外旋をバランス良く鍛えます。

4. 正しい歩き方の習得

歩くときは、膝とつま先を正面に向け、内もも同士を軽く意識して歩くと効果的。

5. プロのサポート

整体師・理学療法士による評価と施術を受けると、根本的な姿勢矯正が可能です。市販のO脚矯正グッズも併用すると相乗効果があります。

まとめ：O脚改善は早めがカギ

O脚は放っておくと将来的な膝や股関節のトラブル、さらには美容面にも大きな影響を与えます。原因を知り、自分の足と向き合うことで、健康的で美しい脚を手に入れることができます。今日からの小さな習慣が、大きな変化を生み出します。