「夏なんで、めっちゃ暑いんで…熱中症など体調には気をつけてきてくださいね！水分補給大事！」──櫻坂46・井上梨名さんは、東京ドーム公演前の公式ブログでこう呼びかけています。
出典（櫻坂46公式ブログ）
この一言は精神論ではありません。倒れない・集中力を落とさないための現場レベルの健康管理です。本記事では、水分補給を「何を・いつ」という運用に落とし込み、水分を取らないと身体がどう壊れていくか（時系列）、そして夏と冬で何が得で、何を失うのかを丁寧に整理します。
結論：水分補給は「のどが渇く前に、時間で入れる」
環境省の熱中症対策資料では、水分はのどが渇く前にこまめに、特に起床時・入浴前後など時間を決めて補給することが推奨されています。また、通常の生活での目安として1日約1.2Lという記載もあります。
出典：環境省 熱中症予防情報サイト
出典：環境省 熱中症環境保健マニュアル
水分補給は体調管理ではなく、判断力と作業精度を守るための基本動作です。
水分＝何をいつ：朝・移動・本番前の「3点固定」
① 朝（起床〜出発前）
- 起床後すぐに水または白湯をコップ1杯（150〜250mL）
- 朝食と一緒にスープ・味噌汁・果物など水分を含む食品も活用
睡眠中は呼気や皮膚から水分が失われます。起床直後の補給は、1日のスタートを安定させる基本です。
② 移動中（通勤・外出）
- 移動前に数口（約100mL）
- 15〜20分ごとに数口ずつ
- コーヒーやお茶だけで済ませず、水を別で確保
冬でも暖房と乾燥で水分は失われます。いわゆる「かくれ脱水」は、移動中に起きやすい典型例です。
③ 本番前（作業・会議・運動の前）
- 開始30〜60分前に200〜300mL
- 胃が弱い場合は100mLを2回に分ける
体内水分が1〜2％失われるだけで、集中力や判断力が低下し始めることが報告されています。
水分補給しないと、身体はどうなるか（時系列）
フェーズ0：自覚のない水分ロス
- 乾燥・暖房・呼吸により、喉の渇きを感じる前に水分が減る
- 冬に特に起こりやすい
フェーズ1：体重の1〜2％の水分ロス
- 喉の渇き、尿量の減少
- 集中力・注意力の低下
フェーズ2：体重の3％前後
- 頭がぼんやりする
- 判断が雑になる、作業効率が落ちる
フェーズ3：体重の4〜5％
- 頭痛、めまい、強い疲労感
- 作業や運転のリスクが急上昇
重要：脱水は「喉が渇いたら始まる」のではなく、判断力を削る形で静かに進行します。
夏と冬で違う「水分補給の損得」
夏：取らないと“即リスク”
- 熱中症の発症リスクが跳ね上がる
- 集中力低下→事故・ミスにつながる
夏の水分補給は体調管理ではなく、安全対策です。
冬：取らないと“じわじわ不調”
- かくれ脱水による頭痛・だるさ
- パフォーマンス低下が慢性化
冬は自覚しにくい分、習慣化の差が体調差になります。
心を整える：ラジオ的「言葉の合図」で水分補給を忘れない
井上梨名さんのブログのように、短い言葉で自分に合図を出すと行動は続きます。
- 10秒：今、喉は？尿は？頭は回っている？
- 20秒：鼻から吸って、ゆっくり吐く呼吸
- 合言葉：「水分補給大事」
これは精神論ではなく、行動トリガーです。正しさではなく、思い出させる仕組みが人を守ります。
今日からの実装ルール（迷ったらこれだけ）
- 朝：起床後にコップ1杯
- 移動：出る前と途中で数口ずつ
- 本番前：30〜60分前に200mL
- 夏：汗が多ければ塩分もセット
- 冬：白湯＋入浴前後の水分
井上梨名さんの「水分補給大事！」は、派手じゃないけれど、最も再現性の高い健康習慣です。
免責
腎臓・心臓疾患などで水分制限がある方は、本記事の一般的目安ではなく、必ず医療者の指示を優先してください。
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