もしかして“脳”が衰えてる？認知機能が低下した人に見られる日常行動と改善法

「あれ、なんでこの部屋に来たんだっけ…？」
「スマホを持ってきたのに、何を調べるつもりだったのか忘れた」

そんな瞬間が増えていませんか？
それは単なる“うっかり”ではなく、認知機能の低下かもしれません。

認知機能が衰えている人の典型的な日常行動

• 同じ話を繰り返す
• 冷蔵庫の前で「何を取るんだっけ？」と固まる
• 買い物メモがあっても忘れ物をする
• 会話中に言いたい言葉が出てこない
• 段取りが悪く、効率が落ちたと感じる
• 感情のコントロールが難しくなった

これらはすべて、記憶力・集中力・実行機能の衰えによって起きるものです。

放っておくと起こるリスク

• 仕事の生産性・信頼の低下
• 家族や周囲とのトラブル
• 不安感やうつ状態への移行
• そして将来的に、認知症の前段階（MCI）へと進行

ただし、脳は鍛えることで機能を回復させることができます。 ここからは、具体的な改善方法を優先順位・実行量・やり方とともに紹介します。

認知機能を回復・向上させる5つの方法【実践ガイド】

第1位：睡眠の最適化（毎日）

• 目標： 7〜9時間の連続睡眠
• 頻度： 週5日以上、就寝・起床時間を固定
• 方法：
  • 寝る90分前の入浴
  • 就寝前1時間はスマホ・PC禁止
  • 寝室は暗く・静かに・涼しく（20℃前後）

第2位：有酸素運動＋筋トレ（週3〜4日）

• 目標： 脳の血流・記憶力・判断力の改善
• 頻度： 有酸素：週3〜4回 × 30分／筋トレ：週2回 × 15分
• 方法：
  • 朝のウォーキング（光を浴びる）
  • 自宅でスクワット・腕立て（自重でOK）

第3位：食事と栄養の見直し（毎日）

栄養素	食材例	摂取目安	方法
DHA/EPA	サバ・イワシ・鮭	週3回	缶詰、焼き魚で簡単に
コリン	卵、レバー	卵1〜2個/日	朝食にゆで卵
抗酸化	緑茶、ブルーベリー	緑茶2杯/日、ベリー1握り	間食・お茶代わりに
腸内環境	納豆、キムチ	1日1品	ごはんの副菜に追加

第4位：脳を刺激する認知トレーニング（毎日5〜15分）

• 内容： 読書、暗記、ナンプレ、言語学習、プログラミング
• 方法： 通勤時間や寝る前にアプリ or ノートで実践

第5位：マインドフルネスと環境の整備（習慣化）

• マインドフルネス： 毎日5〜10分、呼吸に集中（アプリでも可）
• 環境： 整理された机、観葉植物、自然音で集中力を底上げ

【実践ステップ】まずはこの3つから

すべてを一気に変える必要はありません。
まずは以下の実行優先トップ3を習慣にしてください：

1. 睡眠時間の記録を開始（スマホメモ・アプリ）
2. 週に2回の20分ウォーキング＋週1の筋トレ
3. 朝食にゆで卵＋緑茶を取り入れる

まとめ：脳は「使い方」次第で何歳からでも鍛え直せる

「物忘れが増えてきた…」「集中が続かない…」
それは“年齢のせい”ではなく、“脳の使い方”のせいかもしれません。

脳は使えば強くなり、整えれば回復します。
気づいた今が、再スタートのタイミングです。