糖尿病予備群で迷う人へ：血糖だけ見ない生活改善

健診で『糖尿病予備群です』と言われても、今すぐ困る症状がなければ、食事や運動を変える理由はぼんやりしやすいものです。血糖値を一つ下げるためだけの宿題に見えると、忙しい日ほど後回しになります。

2026年6月にJAMAで発表された長期追跡研究は、別の見方を示しました。糖尿病予備群だった人を21年間追うと、支援つきの生活介入を受けた群は、糖尿病だけでなく複数の慢性疾患を抱えるリスクがプラセボ群より低くなっていました。

ただし、これは『少し歩けば病気を防げる』という研究ではありません。食事、活動量、体重目標、面談、記録、継続支援を組み合わせた介入です。この記事では、研究が支える範囲と、家庭で再現できる部分を分けます。

この記事で使う判断軸

研究の目標値は、参加者全員に支援が付いたプログラムの設計です。数字だけを切り取り、自分への一律の宿題にしません。

『糖尿病だけ避ける』では、行動の理由が細すぎる

糖尿病予備群と言われると、食べ過ぎをやめる、体重を落とす、歩く、といった助言が並びます。どれも大切ですが、血糖値だけを合否にすると、数値が少し良かった時にやめやすく、変化が小さい時には失敗したように感じます。

生活習慣は血糖だけに触れるものではありません。活動量や食事の形は、血圧、脂質、体力、体重、睡眠、通院の続けやすさともつながります。だから、生活改善の価値を『糖尿病にならないため』だけに閉じない方が、今日の行動と将来の健康を結びやすくなります。

新研究は、15種類の慢性疾患が重なるまでを追った

JAMAの研究は、米国の糖尿病予防プログラムに参加した人のうち、Medicareの診療データと連結できた1,173人を対象にしました。参加者は試験開始時に糖尿病予備群で、生活介入、メトホルミン、プラセボのいずれかへ無作為に割り付けられていました。

その後の追跡では、糖尿病だけでなく、高血圧、心疾患、脳卒中、関節炎、慢性腎臓病、COPD、がん、うつ、認知症、骨粗しょう症など、Medicareで追跡される15種類の慢性疾患を数えました。中心の問いは、『糖尿病を防げたか』ではなく、『二つ以上の病気を抱えるまでの時間を延ばせたか』です。

『21％低い』を、21人減ったと読まない

研究では、生活介入群が二つ以上の慢性疾患を抱えるハザードは、プラセボ群より21％低いと報告されました。ハザード比0.79、95％信頼区間は0.68〜0.93です。これは21年間の発生速度を比べた相対的な指標で、100人中21人が病気を免れた、という意味ではありません。

追跡終了時に二つ以上の疾患を経験した割合は、生活介入群82％、プラセボ群87％でした。差はありますが、多くの人が年齢とともに複数の病気を抱えています。研究の価値は、生活改善ですべてを防げることではなく、病気が重なる過程を遅らせられる可能性を示した点にあります。

一言の助言ではなく、支援つきの設計だった

生活介入群は、『食べ過ぎに注意して運動してください』と言われただけではありません。最初の24週間に少なくとも16回の個別面談があり、その後も面談や電話、グループセッション、追加の支援が続きました。

プログラムでは、脂質と摂取エネルギーを減らし、週150分以上の身体活動を行い、開始時から7％以上の減量を目標にしました。重要なのは、この三つの数字だけではなく、記録し、相談し、途中で調整する仕組みが付いていたことです。

150分と7％を、そのまま自分の宿題にしない

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、糖尿病の運動療法として週150分以上の中等度有酸素運動と、週2〜3回のレジスタンス運動が一般的に勧められています。一方で、体力、合併症、薬、足腰の状態によって安全な運動は変わります。

運動習慣がない人が、研究の数字へ一気に合わせる必要はありません。まず、普段どれくらい歩き、どこで息切れや痛みが出るかを把握します。その情報を健診や診察へ持っていけば、『何分できたか』より先に、安全に増やせる範囲を相談できます。

減量目標も同じです。研究の7％は支援つきプログラムの目標であり、全員への自己流の期限ではありません。体重だけを急いで落とすより、食事量、活動、薬、持病を含めて医師や管理栄養士と調整します。

食事は、特別な食品より組み合わせを見る

糖尿病予防と聞くと、糖質を完全に避ける、健康食品を足す、特定の飲み物へ置き換える、といった方法へ寄りやすくなります。しかし、e-ヘルスネットは、糖尿病の食事も適量でバランスの良い健康的な食事が基本で、特別な食事が必要なわけではないと説明しています。

最初に見るなら、一つの食品の効能ではなく、主食、主菜、副菜が組み合わさっているか、量が今の活動量に合っているか、無理な制限で反動が起きていないかです。続けられる形を医療者と調整する方が、強い禁止ルールより実用的です。

メトホルミンの結果から、薬をやめない

今回の長期追跡では、メトホルミン群とプラセボ群の多疾患併存リスクに統計的な有意差はありませんでした。ただし、これは『メトホルミンが効かない』という結果ではありません。評価したのは21年間の多疾患併存であり、血糖管理や糖尿病発症予防という別の目的とは区別が必要です。

元の糖尿病予防プログラムでは、メトホルミンも2型糖尿病の発症を遅らせました。薬が必要か、どの量が合うかは、年齢、検査値、腎機能、妊娠歴、体重、他の病気や薬で変わります。研究記事を読んで自己判断で中止せず、処方した医師へ確認します。

家庭では、四つの接点を一枚にする

研究と同じ個別面談を家庭で再現することはできません。それでも、行動、記録、支援をばらばらにしない工夫はできます。紙でもスマートフォンでもよいので、次の四つを一枚にまとめます。

• 手元の数値：健診で確認できる範囲の血糖値、HbA1c、血圧、脂質、体重や腹囲
• 今の活動：通勤、家事、散歩、運動の実態と、痛みや息切れが出る場面
• 食事の形：主食、主菜、副菜がそろいやすい食事と、崩れやすい時間帯
• 支援の予定：次の健診・診察日、相談したい質問、家族や専門職に頼めること

この一枚は採点表ではありません。次の診察で、何を増やすか、何を減らすか、何は変えないかを相談するための材料です。完璧な記録より、調整できる情報を残します。

根拠から言えること、言えないこと

• JAMAの長期追跡では、糖尿病予備群だった1,173人のうち、生活介入群はプラセボ群より多疾患併存のハザードが低く、糖尿病を疾患数から除いても関連が残りました。
• 生活介入は、食事・活動・体重目標だけでなく、16回以上の初期面談と継続支援を含むプログラムでした。
• 生活介入群82％、プラセボ群87％という最終割合と、ハザード比0.79は同じ指標ではありません。
• 長期部分は元の無作為化試験参加者を追った観察研究であり、個人の結果を保証せず、日本人全体へそのまま一般化もできません。
• メトホルミン群で多疾患併存の有意差がなかったことは、薬の中止や糖尿病予防効果の否定を意味しません。
• 国内の公的情報では、運動は体力や合併症に合わせ、食事は特別な食品より適量でバランスの良い形を基本としています。

参考にした情報：
JAMA: Lifestyle and Metformin Interventions and Risk of Multimorbidity in Adults With Prediabetes
NIH: For adults with prediabetes, lifestyle intervention lowered risk of developing multiple chronic conditions
NIDDK: Diabetes Prevention Program (DPP)
厚生労働省 e-ヘルスネット: 糖尿病を改善するための運動
厚生労働省 e-ヘルスネット: 糖尿病の食事

次の健診までに用意するもの

続けられる設計になっているサイン

• 食事や運動が、我慢ではなく予定として置かれている
• できなかった日にも、次に戻る場所が分かる
• 血糖値以外の健診項目も、医療者と一緒に見直せる
• 停滞した時に、一人で強度や制限を増やさず相談できる

自己流で強度を上げない条件

生活改善は、病気を一つずつ追う作業ではない

糖尿病予備群への生活改善を、血糖値だけの宿題にすると、数字が動かない時に意味を失いやすくなります。今回の長期研究は、支援つきの生活介入が、複数の慢性疾患が重なる過程とも関連していたことを示しました。

再現したいのは、150分や7％という数字だけではありません。今の状態を測り、行動を具体化し、記録し、相談しながら調整する仕組みです。まず健診結果、今の活動、食事の形、次の相談先を一枚にまとめます。

体感だけで決めず、数字だけにも寄りかからない。次の健診や診察で見直せる形へ小さく整え、続くものを残します。

この記事は糖尿病予備群と生活習慣に関する一般的な情報です。診断、治療、薬の変更を目的とするものではありません。検査値、持病、服薬、妊娠、体力に応じた対応は、医師、管理栄養士などの専門職へ相談してください。